Dormir melhorar

O sono é o momento de maior recuperação do dia, para o corpo e para o cérebro. Mas não é só a quantidade de horas dormidas que importa – a qualidade é essencial. “É preciso administrar o sono estrategicamente”, afirma Frederico Porto, médico psiquiatra e professor da Fundação Dom Cabral, em São Paulo.

Criar um ritual para se desligar antes de ir para a cama, como meditar, ajuda a relaxar e a dormir com mais facilidade. E é importante estabelecer esse hábito, porque uma noite mal dormida altera a atenção e o raciocínio, levando a um estado semelhante ao produzido pelo excesso de álcool, diz o especialista. “Essas horas perdidas não podem ser repostas”, diz o psiquiatra. “Ao dormir mal, pagamos um preço”, afirma. “O sono serve como um período de faxina, especialmente para o cérebro, que usa esse tempo de descanso para digerir as informações coletadas ao longo do dia e solidificar as memórias. Também ajuda a eliminar proteínas tóxicas, entre elas, algumas relacionadas a demências como Alzheimer, e ativa o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de muitas doenças.”

O que dá para fazer em relação a amenizar esses efeitos ruins é dormir um pouco mais aos finais de semana, mas sem exagero. E seguir estas oito orientações para não criar um déficit de sono.

1. Pelo menos 40 minutos antes de deitar-se, evite a exposição a luzes, especialmente de telas de equipamentos eletrônicos. Se o uso do celular for necessário, programe o aparelho para reduzir a luz ao anoitecer ou acione o bloqueador de luz azul.

2. Procure criar um ambiente aconchegante para dormir, com roupa de cama confortável e travesseiros adequados. Além disso, evite computador ou televisão no quarto.

3. Providencie cortinas bloqueadores de luz nas janelas.

4. Evite usar um som estridente no despertador. Toques muito altos ou irritantes levam a um pico de secreção de cortisol, substância que ativa o estresse, o que impacta a produtividade e a qualidade do dia.

5. Evite fazer exercícios pelo menos três horas antes de dormir. E procure não ingerir bebidas alcoólicas e com cafeína à noite.

6. Adote horários regulares para dormir e acordar.

7. Se despertar no meio da noite, não fique ansioso nem ceda à tentação de mexer no celular ou de ligar a televisão. Em vez disso, procure fazer um exercício de respiração, inspirando e expirando o ar lentamente, para relaxar e voltar a dormir.

8. Caso o problema persistir, consulte um especialista para avaliar se você tem algum distúrbio do sono que deva ser tratado.

por Frederico Porto, médico psiquiatra