As bebidas energéticas isotônicas

O que é uma bebida energética?

As bebidas energéticas tem como objetivo compensar a perda de água, carboidratos e minerais devido ao esforço físico. A sua composição é adaptada para as necessidades nutricionais dos atletas durante a atividade física.

Qual é a vantagem de bebidas energéticas?

Hidratação é fundamental, independente da atividade física. O primeiro objetivo de uma bebida energética é, então, hidratar.

As bebidas energéticas são doces e representam um aporte de carboidratos de fácil digestão durante o exercício. Eles podem reverter o esgotamento das reservas de energia e, assim, evitar a hipoglicemia (“a fadiga súbita”)

Como usar bebidas energéticas?

Exercícios inferiores a 1h/1h30: Água pura é suficiente.

Exercícios superiores a 1h / 1h30: É aconselhável consumir uma bebida com carboidratos com ingestão regular (1 gole a cada 10 a 15 minutos). Esta bebida deve se concentrar em carboidratos para fornecer energia ao corpo rapidamente utilizável. Esta bebida também deve conter sódio, vitamina B1 e ser isotônica para assimilação adequada.

Exercícios muito longos: Para os esforços que duram muito tempo, a ingestão de carboidratos e minerais é sempre importante para suprir as necessidades do organismo. Esta bebida também deve conter minerais: sódio, potássio e magnésio, ela deve também conter vitaminas B1, B2, B6, que têm um papel na utilização de carboidratos pelo corpo.

Quais são os ingredientes essenciais de uma bebida energética?

A especificidade da bebida será ligada ao hidrato de carbono, sais minerais (tais como o sódio) e, assim, a sua osmolaridade.

A água para manter a hidratação: a atividade física promove uma perda significativa de água podendo afetar o desempenho dos atletas.

Carboidratos compensam as perdas de energia: os carboidratos mais utilizados são glicose, frutose e maltodextrina.

O sódio para compensar as perdas de suor: o sódio ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no corpo. A ingestão situada entre 400 e 1100mg/L é recomendada. Não é recomendado ultrapassar este limiar para não modificar a osmolaridade e, assim, indiretamente, a taxa de esvaziamento gástrico

Osmolaridade: A osmolaridade do sangue deve ser de 290mOsm /L, e a bebida isotônica deve ter a mesma concentração

Evitando armadilhas:

Frutose: A frutose por si só não é recomendada durante o exercício. Além de 30g / l, pode conduzir a problemas gastrointestinais, que têm um efeito negativo no desempenho. Ela deve ser combinada com outro açúcar.

O mel: muito rico em frutose. Bebida energética formulada com este ingrediente têm pouco valor a menos que seja ligada a outro açúcar.

A temperatura da bebida: A bebida deve ser fria (10-15 ° C), mas não gelada.

O que é a regulamentação de bebidas isotônicas?

Isotônicos tem o nome técnico de suplemento hidroeletrolítico para atleta e são dispensados de registro na Anvisa. Mas mesmo assim tem que seguir as suas determinações.

O que determina uma bebida ser ou não isotônica é a osmoralidade. Isto é, quanto mais próxima da osmolaridade do sangue, maior a capacidade de absorção pelo organismo.

No Brasil, a regulamentação exige que a osmolaridade deve ser inferior a 330 mOsm/kg água.

A Anvisa determina na RDC 18/2010 e RDC 60/2008 os níveis de cada componente da formulação, inclusive o sódio, que deve estar entre 46 e 115 g/L.

Marie Fauchille

Nutricionista

Dose de Exercício e Morbidade Cardiovascular

Qual é a relação entre dose de exercício e morbidade cardiovascular?

Interessante estudo envolveu mais de 21 mil homens e mulheres de mais 35 anos de idade (média 50 e poucos anos) cuja dose de exercício habitual foi avaliada retrospectivamente por 32 anos em 4 momentos distintos da vida adulta e comparada com a saúde cardiovascular.

Publicado no Mayo Clinic Proceed em junho último, utilizou dados holandeses e teve o Dr. Paul Thompson como um dos autores.

Duas conclusões importantes a destacar:

a) uma dose de exercício entre 3 a 4 horas/semanais de exercício moderado ou 90 a 130 minutos semanais de exercício de alta intensidade (vigoroso) gerou ótimos resultados, com reduções de 69% em eventos cardiovasculares desfavoráveis (infarto, AVC ou insuficiência cardíaca) e,

b) esses dados mostram claramente que a relação entre dose de exercício e saúde cardiovascular é curvilinear e não em formato de U como alguns tem sugerido recentemente.

Isso é, fazer exercício além da dose acima não adiciona mais benefícios mas, o que é muito importante, também não traz prejuízos para a saúde cardiovascular.

Dr. Claudio Gil Araújo

 

Fortaleça o esqueleto

Além de diversão, esportes de baixo impacto podem trazer grandes benefícios para o seu corpo.

O surfe, por exemplo, contribui para construir ossos duros de roer. Em estudo realizado na Austrália, praticantes da modalidade tiveram um aumento de 22% na densidade óssea dos braços, do quadril e da espinha em relação a pessoas sedentárias. Motivo:  você exige bastante dos seus músculos ao remar para passar a arrebentação e ficar em pé na prancha. Isso deixa os ossos mais espessos.

Pegar ondas não é sua praia? Outros esportes com pouco impacto também ajudam, como ciclismo e natação. Procure alterná-los com atividades de alto impacto (corrida) e musculação para ter um esqueleto forte.

Grande Sacada

Já ouviu falar na modalidade cárdio tênis, que combina o esporte com raquete e exercícios de força?

Se não, saiba que ela é ótima para detonar as calorias.

Segundo estudo publicado no “The Journal of Strenght and Conditioning Research” (EUA), durante 50 minutos de atividade, seus batimentos cardíacos se mantêm, em média, a 74% da frequência cardíaca máxima (FCM*).

Isso ocorre porque não há  intervalos durante a aula, explica Alistair Murphy, doutorando em ciência do exercício e autor da pesquisa.

Para conseguir o mesmo resultado, ao fim de um game de tênis, realize por 1 minuto um desses exercícios: polichinelo, flexão de braços, agachamento ou corrida lateral. Depois volte à partida sem descansar.

* FCM= 220 – sua idade

Que tal derreter 700 calorias correndo?

Ok, a gente sabe que correr é um esforço e tanto, envolvendo um bocado de suor e determinação. Por outro lado, a sensação de cruzar aquela linha de chegada imaginária é maravilhosa. Não só por causa das endorfinas substâncias que dão bem-estar e que têm a produção aumentada pelo nosso organismo durante a corrida – mas também pela sensação de dever cumprido. Isso sem falar nos benefícios que não demoram a aparecer: um corpo sequinho, pernas fortes e um coração saudável.

Temos mais um excelente motivo para você levar esse esporte a sério. Uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, é capaz de derreter cerca de 700 calorias. O mesmo vale para um treinamento que mescla tiros mais rápidos e longa distância. Mas para chegar lá é preciso disciplina.

A corrida é um dos exercícios mais recomendados para o bem-estar físico e mental. Além de ser uma atividade completa que envolve praticamente todos os músculos do corpo, ela é aliada na queima de gorduras e no aumento da massa muscular.

No entanto, antes de começar a correr você precisa analisar seu estado físico. Cada pessoa tem um ritmo diferente e é muito importante respeitá-lo. Para quem está acima do peso, não pratica exercícios há muito tempo, fuma ou tem algum problema respiratório, o ideal é começar caminhando.

Andar durante quarenta minutos, duas vezes por semana, já faz bastante diferença e ajuda a ganhar fôlego. Depois, é só aumentar o ritmo e perceberá que dentro de seis meses está pronta para enfrentar qualquer maratona.

Além de benefícios cardiovasculares, uma hora de corrida intercalada com caminhada é capaz de queimar em média 500 kcal. Com a prática da atividade física, o organismo torna-se mais saudável, pois a gordura é substituída por músculo, massa magra. Depois de algumas semanas, o corpo já “afina” e fica mais torneado. Talvez a diferença nem apareça tanto na balança, mas sim nas medidas.

Mas você só trocou a caminhada pela corrida recentemente e ainda tem um longo caminho a percorrer? Tudo bem. Ele também pode ser feito na rua ou em parques. Para praticá-lo, basta usar roupas confortáveis e um tênis de boa qualidade, pois ele ajuda no desempenho e evita futuros problemas. Fora isso, correr ao ar livre pode ser muito relaxante.

Então, o que você está esperando?

Um treino de 15 minutos à prova de desculpas

 Um treino de 15 minutos que só usa 2 halteres para você não deixar de se exercitar nos dias que sua agenda está complicada.

• DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES: Sentado, segure os pesos acima dos ombros. Os cotovelos devem ficar flexionados e a palma adas mãos voltada uma para a outra. Contraia o abdômen. Estenda os braços e eleve os halteres acima da cabeça. Execute 10 repetições 

 

• REMADA CURVADA COM HALTER: Segure o peso com a mão direita e a palma voltada para trás. Apoie a mão e o joelho esquerdos no banco. Flexione o cotovelo direito e aproxime o halter do abdome. Retorne. Faça 10 repetições. Depois, execute o movimento com a outra mão.  

 

• AFUNDO CÁLICE INVERTIDO: Segure o peso na vertical, com as duas mãos à frente do peito. Dê um passo largo para trás com a perna esquerda. Agache até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Volte. Realize 10 repetições. Depois, execute o movimento dando o passo para trás com a perna direita.

Por Patrick Striet, treinador americano especializado em força e condicionamento

Mente em forma

Atletas de elite não possuem apenas uma enorme aptidão física para praticar esportes. “Há também um grande diferencial na preparação deles” explica Steve Bull, psicólogo inglês que trabalhou com a equipe olímpica britânica em três Olimpíadas. “Para vencer, você precisa superar mentalmente obstáculos limitadores como cansaço, dor e desânimo.” Estas táticas vão ajudá-lo a não deixar que a cabeça atrapalhe seu desempenho e a manter a motivação no treino.

Pense positivo: Em estudo no periódico “Medicine & Science in Sports & Exercise” (EUA), ciclistas que incentivaram a si mesmos durante o exercício adiaram o tempo de fadiga em 18%. Na pesquisa, os atletas utilizaram quatro mantras: dois no meio do treino, como “estou me sentindo bem”, e dois na parte final, como ” siga até o fim”, e “continuo firme”.

Controle suas metas: Jim Karas, treinador americano especialista em força e condicionamento físico, recomenda encarar a rotina de exercícios como um negócio. Primeiro, trace objetivos possíveis. Depois, defina um plano para alcança-los e o reavalie a cada quatro semanas, para saber se ele está dando resultados ou precisa ser alterado. Além disso, crie metas específicas: “quero correr 5 quilómetros em X minutos” é melhor do que “quero ser mais rápido”.

Quer ser mais inteligente? Corra!

Quem achou que ia cochilar na palestra do psiquiatra John Ratey ficou decepcionado. Ele fez seu público, composto por 1.100 dos principais educadores do mundo, exercitar-se ali mesmo. “Corremos sem sair do lugar por 20 segundos, depois descansamos 10 segundos e então repetimos isso mais quatro vezes”, diz. Parece um começo estranho para a apresentação de um professor da Escola de Medicina de Harvard numa conferência sobre educação. Mas Ratey sabia que esse “aquecimento” jogaria a seu favor: todos ficariam mais atentos e talvez até guardassem melhor o que estavam prestes a ouvir. Na verdade, foi um início perfeito para uma palestra sobre como usar nossos corpos para melhorar nossas mentes.

A ideia de que os exercícios físicos reduzem o risco de doenças cardíacas, de certos tipos de câncer e até previnem contra diabetes tipo II é bem aceita entre os cientistas. Só que estudos mostram que os exercícios também podem turbinar a mente. Não estamos falando apenas daquele bem-estar vago sugerido por ditados como “mente sã, corpo são”. O que Ratey e outros pesquisadores estão descobrindo é que a atividade física tem profunda influência em uma série de capacidades cognitivas que definem seu QI.

Os primeiros estudos a sugerir essa ligação vêm dos anos 1960, mas foi na década de 1990 que Fred Gage, geneticista do Salk Institute (EUA), descobriu que fazer exercícios parecia estimular o crescimento de novos neurônios em camundongos. Na mesma época, o psicólogo Arthur Krame, da Universidade de Illinois, publicou um artigo na revista Nature demonstrando que adultos antes sedentários, ao seguir um plano de exercícios de seis meses, melhoravam o desempenho em testes mentais que exigiam controle executivo. Esse controle é o tipo de concentração que nos ajuda a alternar tarefas sem cometer erros, fundamental para a inteligência.

Desde então, várias pesquisas confirmam e aprofundam esses resultados. Boa parte examina idosos, cujas habilidades mentais tendem a decair com o passar dos anos. Um grande estudo da Universidade de Munique, por exemplo, acompanhou 4.000 idosos durante dois anos. Aqueles que raramente faziam atividades físicas tiveram mais do que o dobro de chance de sofrer algum comprometimento cognitivo se comparados aos que faziam jardinagem, natação ou ciclismo algumas vezes por semana. Outro grande estudo publicado no periódico The Lancet, que seguiu um grupo de quase 1.500 pessoas durante 20 anos, mostrou que esses efeitos podem ser duradouros. Os indivíduos que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana já adultos tinham menos chance de desenvolver demência quando passavam dos 60 anos. Os resultados são um alerta para os preguiçosos: formar hábitos saudáveis hoje pode atrasar o declínio mental décadas no futuro.

Pesquisas com jovens são mais raras, mas há evidências de que as atividades físicas fortalecem a saúde cerebral em todas as fases. Uma delas analisou crianças de 5 a 14 anos em escolas públicas na cidade de Nova York. Em testes cognitivos, os 5% de alunos que estavam mais em forma tiveram notas 36% superiores que o grupo menos em forma. Outro levantamento sobre registros de condicionamento físico de 1,2 milhão de homens que se alistaram nas forças armadas da Suécia entre 1950 e 1976 chegou a uma conclusão semelhante. A pesquisa, que seguiu os dados dos jovens dos 15 aos 18 anos, indicou correlação entre boa forma física na adolescência e o melhor desempenho em testes de inteligência e habilidades cognitivas aos 18 anos.

SACUDIDA NO CÉREBRO

O conjunto desses estudos está transformando o modo como vemos a relação entre corpo e mente. “Quando comecei a estudar o assunto, achei que houvesse um cérebro saudável básico e as atividades físicas pudessem melhorá-lo”, conta a neurologista Megan Herting, da KeckSchoolof Medicine, em Los Angeles. “Mas agora penso o contrário: as crianças com altos níveis de atividade representam o nível básico de como o cérebro deve ser ativo.” A conclusão de Megan, que estuda o impacto dos exercícios nas crianças, é que eles não são um fator que incrementa a cognição normal, mas são uma condição necessária para que ela exista.

O que está por trás dessa relação? “As pessoas gostam muito da euforia provocada pela corrida e da clareza mental que sentimos com uma rotina de exercícios”, afirma Brian Christie, neurocientista da Universidade de Victoria, no Canadá. O estresse pode inibir as respostas cerebrais na resolução de problemas, impedindo que o órgão faça as conexões necessárias. “Se você sai para caminhar, seus níveis de estresse geralmente despencam”, diz Christie. O fenômeno pode explicar em parte por que as crianças mais saudáveis também têm melhor desempenho nos estudos.

Os exercícios provavelmente contribuem com mudanças mais permanentes. Por ser um dos órgãos que mais consome energia, o cérebro depende de uma dieta constante de nutrientes e oxigênio, supridos por uma complexa rede de vasos sanguíneos. As atividades físicas encorajam a construção dessas linhas de suprimentos e também facilitam sua manutenção. Matthew Pase, da Universidade Swinburne, na Austrália, descobriu que a pressão alta, especialmente nas grandes artérias centrais que alimentam o cérebro, pode causar falhas no desempenho cognitivo, talvez em consequência de danos aos vasos. Como a atividade física regular reduz a pressão arterial, ela deve proteger o cérebro desses problemas no fornecimento de alimento. Outra forma mais indireta de benefício é o fato de que indivíduos mais atléticos têm menos risco de diabetes e obesidade, problemas que podem gerar um ciclo de reações que contribui para o acúmulo das placas cerebrais em pacientes com Alzheimer.

Quando falamos de mudanças dentro do cérebro, as atividades físicas provocam a liberação de neurotransmissores como serotonina, noradrenalina e dopamina, os mesmos estimulados pelos antidepressivos e medicamentos para hiperatividade. Ou seja, uma corridinha na esteira ou uma pedalada na bicicleta ergométrica pode se parecer com tomar uma mistura de Prozac com Ritalina, explica Ratey. Os exercícios também estimulam a produção de substâncias que regulam o desenvolvimento do cérebro, os fatores de crescimento. Ratey chama essas substâncias de “adubo cerebral”, pois elas criam um ambiente no qual os neurônios podem prosperar e promove a formação de novas conexões.

EVOLUÍMOS PARA CORRER

As origens dessa conexão entre corpo e mente provavelmente estão em uma época remota de nossa evolução. “A atividade física é uma parte importante de nossa história evolucionária. Todo nosso sistema fisiológico se baseia em ser atlético”, afirma David Raichlen, antropólogo biológico da Universidade do Arizona. Talvez a capacidade cerebral tenha emergido para melhorar a busca por alimentos, ele sugere. Quando os animais procuram comida, o aumento de fatores de crescimento no cérebro leva ao desenvolvimento de neurônios e sinapses, o que ajuda a lembrar o caminho para voltar à fonte de comida mais tarde.

Raichlen lembra que os seres humanos têm resistência atlética muito superior à dos outros primatas. Em outras palavras, ninguém jamais veria um macaco correndo uma maratona. À medida que se adaptaram a corridas de longa distância em busca de alimentos, nossos ancestrais teriam vivenciado uma injeção constante dos fatores de crescimento, o que fez os neurônios e sinapses se desenvolverem. É possível que o resultado tenha sido uma explosão na inteligência, defende Raichlen. Ou seja, que parte da razão para a inteligência dos seres humanos esteja no nosso esforço físico.

Independentemente do papel dos exercícios na evolução, suas consequências para o cérebro já começam a ser levadas em consideração. O Departamento de Saúde dos EUA está encorajando as escolas a oferecerem mais aulas de educação física e o Instituto de Medicina do país recomenda que os alunos das séries iniciais façam 30 minutos de exercício por dia e os mais velhos 45 minutos. “Precisamos que as crianças se mexam todos os dias. Além de fazer sentido para a saúde, também aumenta suas notas nas provas”, diz Ratey.

O mesmo princípio se aplica à população mais velha. Exercitar-se é uma alternativa aos jogos de inteligência. Kramer diz que ainda não há evidências suficientes que comprovem o benefício de jogos como palavras cruzadas, já que as melhorias conquistadas não parecem afetar o cotidiano. Por outro lado, os novos programas de exercício, conduzidos durante seis meses ou um ano, tendem a acelerar a velocidade de processamento cerebral e melhorar a atenção e a memória em diversas atividades. Combinar as duas abordagens pode ser a opção ideal.

Por Christie Aschwanden

Quatro maneiras de acelerar o metabolismo

Para a maioria das pessoas o metabolismo diminui progressivamente após os 40 anos.
Veja quatro maneiras de acelerar o metabolismo:

1) Apimente a comida e tome café: Comidas apimentadas têm compostos químicos naturais que ajudam a aumentar o metabolismo. O efeito pode ser temporário, mas o consumo frequente aumenta os benefícios. E com o café acontece o mesmo: a cafeína ajuda a reduzir a sensação de cansaço e aumentar a resistência durante o treino.

2) Beba bastante água: O corpo precisa de água para processar calorias: em um estudo recente, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. Para ser manter hidratado, beba um copo d`água antes de cada refeição e lanche frutas e vegetais frescos.

3) Coma entre as refeições: Comer mais vezes por dia pode ajudar a perder peso. Grandes intervalos entre as refeições fazem com que o metabolismo fique mais lento neste período. Um pequeno lanche a cada três ou quatro horas aumenta a queima de calorias ao longo do dia.

4) Crie mais músculos: O corpo queima calorias mesmo sem fazer nada. E essa taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com músculos. Cada quilo de músculo usa cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias.

Corridinha de Verão

Durante o verão, quando se está na praia ou em algum lugar ao ar livre dá uma vontade de dar uma corridinha, não? A prática de esportes – principalmente a corrida – durante esse período se multiplica, tirando os sedentários da poltrona, lotando os calçadões e as orlas das praias e é nessa hora que aparecem os chamados “atletas de verão”.

O problema é que toda essa força de vontade de fazer exercícios somente nesta época do ano pode trazer riscos à saúde. O ideal é primeiramente consultar um especialista para saber qual é seu atual estado de saúde e após a liberação médica é importante respeitar os limites do corpo, começando devagar com os exercícios.

Para te orientar e incentivar à prática dessa atividade, conversamos com Caio Guadagnin, instrutor de musculação e Personal Trainer, – especialista em Metodologia e Fisiologia do Treinamento Desportivo, com formação em Coaching de Bem Estar – da Academia Reebok Sports Club, em São Paulo. Confira:

– Hidratação
Quando a atividade é praticada em ambiente externo, e com temperaturas elevadas, devemos ter como principal preocupação a reposição de líquidos e sais minerais. É recomendável tomar água a cada 20 minutos e, a partir de 40 minutos de exercícios, recomenda-se a ingestão de algum suplemento isotônico.

– Preparo
“O indivíduo que pratica exercício físico sem o preparo adequado e sem orientação profissional coloca em risco o maior benefício dessa atividade, que é a sua saúde”, diz. Todo exercício físico, possui risco de lesões musculares e nos tendões, ou mesmo para o sistema cardiovascular. Por isso, o alongamendo dinâmico – com movimentos – é essencial. A atividade deve ser iniciada de forma lenta e gradativa. Pessoas que não estão acostumadas a fazer exercícios físicos com frequência não precisam – e não devem – se cansar logo nos primeiros dias. “Em atividades prolongadas, ndivíduos iniciantes não necessitam atingir aquele cansaço onde a respiração fica ofegante”.

– Pé no chão?
Aqueles que aproveitam a praia para dar uma corridinha devem ficar atentos ao tipo de solo. “A corrida na areia é ideal que seja praticada de tênis e na parte mais dura, pois dessa forma, a sobrecarga nas articulações é menor”, diz. Como não são todas as praias que oferecem esse tipo de solo, o mais recomendado é não sobrecarregar o corpo e dedicar-se a caminhar, já que a areia fofa exige mais resistência do esportista. “O ideal é realizar apenas uma caminhada, descalço e com um volume curto (pouco tempo)”.

– Dress code
É importante optar por um tênis específico para o tipo de atividade que deseja fazer, – no caso a corrida – e o modelo escolhido deve ser confortável. Para a prática dessas atividades, dê preferência à parte da manhã, até as 9h, ou no final de tarde, a partir das 17h, quando o sol está mais baixo e a temperatura mais amena.